Щоб схуднути на 10 кг, вам потрібні лише ці п'ять вправ
Поділитися
Фахівці повідомляють, що комплексні рухи, які активують більше однієї групи м'язів одночасно, у порівнянні з ізольованими вправами, призводять до спалювання більшої кількості калорій. Не обов'язково використовувати велику кількість вправ, достатньо звернути увагу на ці п'ять.
Про це повідомив Eat This, Not That.
1. Присідання зі шестигранною перекладиною
"Це чудова вправа для всього тіла, яка фокусується на нижній частині тулуба, яку ще називають присіданнями на шестигранній перекладині. Вони в першу чергу націлені на ваші квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля. Вони також дуже легкі для плечей, спини та колін", — повідомив персональний тренер Тайлер Рід.
Як правильно виконувати вправу:
- для початку встаньте посередині шестикутної перекладини;
- присядьте навпочіпки, щоб узятися за ручки, і підніміться на ноги, щоб встати;
- потім опускайтеся назад у положення присідання.
2. Румунська станова тяга
"Румунська тяга чудово підходить для опрацювання заднього ланцюга, який включає м'язи спини, сідниць і підколінних сухожиль. Вони також стимулюють основні м'язи, допомагаючи досягти стабільності та рівноваги", — додав Тайлер Рід.
Як правильно виконувати вправу:
- візьміть у кожну руку по навантаженій штанзі або гантелі;
- відведіть стегна назад і тримайте спину прямо, опускаючи вагу, поки вона не опиниться нижче колін;
- поверніть штангу або гантелі у вихідне положення.
3. Жим штанги лежачи
"Ця вправа фокусується на грудях, плечах і трицепсах, але також задіює прес і нижню частину тіла, щоб забезпечити стабільну основу для підйому", — сказав Рід.
Як правильно виконувати вправу:
- щоб почати жим штанги лежачи, ляжте на похилу лаву під штангою, що стоїть на стійці;
- покладіть руки на штангу на ширині плечей;
- переконайтеся, що ваші ноги зачеплені під лавкою;
- відведіть плечі назад і опустіться на лавку;
- витягаючи руки, виштовхуйте штангу вгору.
4. Тяга гантелей до грудей
Жим гантелей зігнувшись — це вправа для спини, але вона також задіює біцепси і плечі, а корпус і ноги виступають в ролі стабілізаторів.
Як правильно виконувати вправу:
- поставте ноги на ширині плечей одна від одної;
- у руках ви можете тримати гантелі або штангу;
- відведіть стегна назад і трохи зігніть коліна;
- тягніть гантелі або штангу до грудей, стежачи за тим, щоб лікті не відходили далеко від тіла;
- знову витягніть руки вниз.
5. Віджимання від підлоги
"Приготуйтеся задіяти трицепси, м'язи плечей і грудей під час віджимань. Крім того, підтримання правильної форми під час віджимання задіює ваш прес, тому ви також працюєте над цими м'язами одночасно", — додав Рід.
Як правильно виконувати вправу:
- почніть у високій планці, опустивши руки нижче плечей, витягнувши ноги за спину і сформувавши тіло в пряму лінію;
- зігніть руки в ліктях, щоб опустити груди до підлоги;
- переконайтеся, що ваша спина не прогинається, коли ви притискаєтесь до високої планки.
Раніше ми писали, що дієтологи назвали сім звичок, які знищують ваші шанси на схуднення.
Читайте Новини.LIVE!
