П'ять причин включити вівсянку в щоденний раціон

Нові дослідження про користь вівсянки говорять про те, що є вагомі причини включити її у свій раціон. До того ж ця каша більш універсальна, ніж ви можете собі уявити.

Про це повідомив Health.

Вівсянка містить антиоксиданти

Поліфенольні антиоксиданти, що містяться у вівсі, мають антиоксидантні та протизапальні властивості. Доведено, що на клітинному рівні поліфеноли допомагають протистояти старінню та хворобам, зменшуючи окислювальний стрес.

Крім того, завдяки своїй захисній дії поліфеноли пов'язані із захистом від серцевих захворювань та інсульту, а також діабету 2 типу та ожиріння.4

Вівсянка сприяє кращому харчуванню

Якщо ви уникали вівсянки через її високий вміст вуглеводів, вам буде приємно дізнатися, що цей корисний крохмаль насправді допомагає контролювати вагу. Дослідження показало, що регулярні споживачі вівсянки мають вищі показники за Індексом здорового харчування Міністерства сільського господарства США (USDA), який є показником загальної якості харчування.

Цільнозернові поживні речовини

Статус цільного зерна є однією з причин, чому вівсянка сприяє здоровому контролю ваги та покращенню загального харчування. Це тому, що, на відміну від очищених зерен, які позбавлені висівок і зародків, цільні зерна залишаються недоторканими, а це означає, що вони зберігають клітковину та ключові поживні речовини.

Покращує відчуття ситості

Згідно з невеликим дослідженням, вівсянка також може позитивно впливати на ситість — відчуття насичення, яке зберігається після прийому їжі. Дослідники порівнювали рівень голоду і ситості людей після того, як вони їли вівсянку або інший продукт для сніданку. Результат — ті, хто їв вівсянку, не тільки відчували більшу ситість, але й були менш схильні до перекусів у години після сніданку.

Бета-глюкан — клітковина вівсянки захищає здоров'я

Пів склянки вівсянки забезпечує близько 14% добової норми клітковини, але тип клітковини, що міститься у вівсянці, є унікально захисним.

Підтримує імунну функцію

Дослідження пояснило, що вівсянка містить бета-глюкан — клітковину, яка не лише підтримує здорову імунну функцію, але й знижує рівень холестерину та цукру в крові. З цих причин регулярне споживання вівсянки може допомогти знизити ризик серцевих захворювань і діабету 2 типу.

Діє як антиоксидант

Бета-глюкан також діє як антиоксидант, у цій ролі він запобігає затвердінню артерій, а також нейродегенеративним захворюванням, таким як хвороба Альцгеймера. Бета-глюкан також допомагає підтримувати належну функцію травлення, запобігає запаленню в кишечнику і діє як пребіотик. Пребіотики живлять захисні мікроби в кишечнику і пригнічують ріст шкідливих бактерій.

Знижує рівень цукру в крові

Дослідження 2020 року вивчало використання вівсянки як короткострокового втручання для регулювання рівня цукру в крові у пацієнтів з діабетом 2 типу. Вживання вівсянки призвело до значного зниження рівня цукру в крові та покращення чутливості до інсуліну. Дослідники стверджують, що цей ефект частково зумовлений бета-глюканом, і дійшли висновку, що вівсянку можна використовувати як засіб як для профілактики, так і для лікування діабету.

Вівсянка може допомогти вам жити довше

Мета-аналіз 2019 року показав, що споживання вівсянки може знизити ризик усіх причин смерті, включаючи серцево-судинні захворювання, які є основною причиною смерті в США.10 У своєму огляді дослідники проаналізували 33 попередні дослідження, щоб визначити взаємозв'язок між певними продуктами харчування та загальною смертністю або серцево-судинними захворюваннями. Вони виявили, що споживання цільнозернових продуктів, включаючи вживання вівсянки на сніданок, пов'язане з меншим ризиком смерті від усіх причин, включаючи серцеві захворювання.

Найкращі способи вживання вівсянки

Якщо ви починаєте свій день з теплої тарілки вівсянки, ви можете прикрасити її корисними добавками. Наприклад, ви можете додати до вівсянки трохи кленового сиропу, а також корицю або імбир і свіжі фрукти. Додайте горіхи, насіння або горіхове/насіннєве масло, щоб отримати корисні жири та додатковий рослинний білок.

Додайте овочі

Ви навіть можете додати дрібно нарізані або подрібнені овочі. Кабачковий овес, який часто називають "зоас", став улюбленим сніданком багатьох людей. Просто подрібніть сирий кабачок на тертці та додайте до каші.

Додайте білка

А якщо вам потрібно ще більше збільшити вміст білка в страві, змішайте рослинний протеїновий порошок із сухим вівсом, який ви готуєте, перед тим, як залити гарячою водою. Якщо ви готуєте вівсяні пластівці на ніч, поставте улюблену суміш у холодильник, поки ви спите, і насолоджуйтеся охолодженою стравою.

Раніше ми писали , що дієтологи шокували новими фактами про смузі.