Кето-диета: что это такое, почему не всем подходит и примерное меню на неделю

Данная система обрела известность давно, и сегодня все больше людей прибегают к ней. Она позволяет сбросить лишние кг, к тому же используется и при некоторых заболеваниях – например, при диабете 2 типа, болезнях Паркинсона, Альцгеймера, деменции, сердечно-сосудистых недугах.

Что такое кето-диета?

Полное ее название – кетогенная, а представляет она собой режим питания, относящийся к низкоуглеводным и подразумевающий употребление определенных продуктов. Со временем в организме начинает увеличивается выработка кетонов, которые в небольшом количестве присутствуют в нем и до начала диеты.

Концепция этой системы основана на том, что человек недополучает глюкозу в том объеме, который необходим для полноценного окисления жиров и насыщения ЦНС энергией. Это приводит к энергетическому голоду, а он провоцирует мозг на поиски другого ее источника. Им становятся кетоновые тела, синтезируемые печенью из поступающих в организм жиров и имеющейся в нем жировой ткани. Таким образом, она перерабатывается, покидая его, и за счет этого человек избавляется от лишних кг.

Данный режим питания предусматривает употребление пищи с небольшим содержанием углеводов и высоким уровнем жиров. Благодаря этому изменяется процесс метаболизма, что и позволяет не только похудеть, но и улучшить свое самочувствие, состояние здоровья в целом. Запускается процесс избавления от жиров, когда наступает состояние кетоза, а это происходит спустя несколько дней после начала применения этой системы.

Виды кетогенной диеты

Существует 4 распространенных ее варианта:

• Классический. Он выступает частым выбором новичков, поскольку позволяет улучшить самочувствие, избавиться от лишнего веса. Главный его принцип очень прост – меню должно быть составлено таким образом, чтобы при приеме пищи организм получал 75 % белков, 20 % жиров, 5 % углеводов. При этом жиры следует употреблять органического происхождения – растительные или животные;
• Целевой. Этот вид кето-диеты обычно используют спортсмены, а отличается от классического варианта он прежде всего тем, что позволяет немного увеличить потребление углеводов. Но важно брать их не из фруктов, поскольку они поступают в печень, а не в мышцы;
• Циклическая. Данный вариант предусматривает чередование классического режима питания с углеводными днями (например, по 5 дней каждый период). Во втором случае количество углеводов должно составлять порядка 60-70 %, а жиров – до 15 %. На белки приходится остальная часть;
• Белковая. Это не самый распространенный вид кето-диеты, а подходит он тем, кто желает похудеть с сохранением мышечной массы тела. Количество потребляемых белков должно составлять порядка 35 %, жиров – до 60 %, а углеводов – около 5 %.

Продукты, включаемые в рацион

Принимать в пищу следует такую еду:

• Морепродукты, рыба (например, макрель, тунец, лосось);
• Мясо индейки, курицы, бекон, стейки;
• Сметана, сливочное масло;
• Яйца;
• Семена, орехи (например, арахис, грецкие орехи, миндаль);
• Сыры (например, с плесенью, моцарелла, чеддер, сливочный, козий);
• Кокосовое, оливковое масло, а также масло авокадо;
• Лук, помидоры, зеленые овощи;
• Пряности, специи, приправы.

Продукты, которые следует исключить из меню на время кето-диеты

В их список входит пища с высоким содержанием углеводов, которые в рационе должны содержаться в количестве, не превышающем 5 %. Это значит, что ежедневно нужно употреблять не более 30-50 г продуктов, содержащих углеводы.

Необходимо исключить или значительно снизить количество приема такой пищи:

• Хлопья, рис, паста;
• Картофель;
• Фрукты (при этом ягоды употреблять можно);
• Бобовые культуры;
• Вкусовые добавки, соусы, содержащие вредные жиры и сахар;
• Пища с малым количеством жиров;
• Выпечка, в составе которой присутствует сахар.

Исключить из рациона нужно и газированные напитки, фруктовые соки, спиртное.

Примерное меню на неделю

Придерживаясь кето-диеты, можно составлять его, например, так:

Понедельник:

• Завтрак: помидоры, яйца, бекон;
• Обед: салат из курицы, сыра фета, заправленный оливковым маслом;
• Ужин: спаржа с подсолнечным маслом, лосось.

Вторник:

• Завтрак: омлет с помидорами, базиликом, козьим сыром;
• Обед: коктейль из арахисового масла, миндального молока, а также какао без сахара либо с заменителем этого продукта;
• Ужин: овощи, сыр чеддер, фрикадельки из мяса.

Среда:

• Завтрак: молочный коктейль с добавлением арахисового масла и ягод;
• Обед: салат с авокадо и креветками, заправленный оливковым маслом;
• Ужин: свиные ребра с пармезаном, листьями салата, брокколи.

Четверг:

• Завтрак: омлет со сладким перцем, авокадо, специями и луком;
• Обед: палочки сельдерея, орехи, сальса;
• Ужин: курица, запеченная со сливочным сыром, в соусе песто, свежие овощи.

Пятница:

• Завтрак: йогурт с маслом (например, арахисовым), какао без сахара или с его заменителем;
• Обед: говядина, запеченная в кокосовом масле и с овощами;
• Ужин: бургер с беконом, яйцом и сыром.

Суббота:

• Завтрак: омлет с сыром, ветчиной и грибами;
• Обед: орехи, сыр, ветчина;
• Ужин: шпинат с кокосовым маслом, яйцо и рыба белого сорта.

Воскресенье:

• Завтрак: яичница с грибами и беконом;
• Обед: бургер с сыром и сальсой, гуакамоле;
• Ужин: яйцо, листья салата, мясной стейк.

Это приблизительное меню, которое можно корректировать, заменяя продукты, подбирая их из списка разрешенных.

Признаки кетоза

По ним можно определить, что человек правильно использует кето-диету и процесс метаболизма уже изменяется, следовательно, и процесс похудения начался.

Признаки кетоза являются такими:

• Появление фруктового или ацетонового запаха изо рта;
• Снижение аппетита;
• Частые позывы к мочеиспусканию, усиление жажды;
• Нарушение функционирования органов пищеварения;
• Упадок сил;
• Бессонница;
• Раздражительность.

Эти явления могут напугать, но со временем они отступят, самочувствие улучшится, а упадок сил сменится активизацией мозговой деятельности, энергичностью. Кетоз является естественным состоянием, при котором организм перестраивается и привыкает к нормальному метаболизму.

Показания к кето-диете

Такой режим питания способствует нормализации состояния здоровья, поэтому и случаев, при которых следует к нему прибегнуть, тоже немало:

• Преддиабет, диабет. Такие проблемы характеризуются нарушением обменных процессов, высоким содержанием в крови сахара. Благодаря кето-диете последнее удается снизить и на 75 % повысить чувствительность организма к инсулину;
• Лишний вес. Уже в течение первых нескольких дней питания по этой системе начинается активное сжигание жиров. Исследования показывают, что употребление пищи с низким содержанием углеводов дает намного более высокие и стойкие результаты при борьбе с лишним весом, чем режим питания, предусматривающий рацион с пищей, содержащей небольшое количество жиров. При этом эффект от использования кето-диеты является долгосрочным, но для того, чтобы сохранить результат, человеку нужно следить за своим весом;
• Жировая болезнь печени. Эта проблема тоже может развиваться из-за неправильного метаболизма и питания. При заболевании жировые клетки откладываются в печени, а образуются они ею же из поступающих в организм углеводов. Если последних употребляется много, болезнь развивается и усугубляется;
• Поликистоз яичников. Нередко это женское заболевание сопровождается лишним весом, и он же способствует усугублению данной проблемы. Если женщине удается похудеть, то и ее состояние здоровья улучшится. При заболевании многие прибегают именно к кето-диете, потому что она позволяет получить быстрые и стойкие результаты, а также улучшить обменные процессы;
• Синдром раздраженного кишечника. Болезнь сопровождается метеоризмом, вздутием живота, дискомфортом, болевыми ощущениями в абдоминальной области. Провокатором этих симптомов нередко служит пища, содержащая углеводы в большом количестве. Данный же рацион предполагает резкое ее ограничение в меню или полное ее исключение из него;
• Прыщи, акне. Причиной их появления может стать прием сладкой еды, из-за которой повышается уровень андрогенов в организме, и в этом случае они способны спровоцировать дерматологические проблемы;
• Психические расстройства. Кето-диета помогает улучшить настроение, избавиться от тревожности, беспокойства, а это позволяет усилить результаты борьбы с психическими недугами.

Кроме того, такой режим питания способствует повышению физической выносливости, поэтому к ней часто прибегают спортсмены, которым необходимо справляться с серьезными нагрузками.

Преимущества кето-диеты

Их немало:

• Высокая результативность при борьбе с лишним весом;
• Улучшение общего состояния здоровья – как физического, так и психического;
• Отсутствие чувства голода. Этот режим питания предусматривает употребление сытных продуктов, поэтому человек испытывает чувство сытости;
• Отсутствие необходимости в подсчете калорий в принимаемой пище;
• Улучшение внешнего вида, состояния кожного покрова;
• Энергичность.

Недостатки кето-диеты

Любые ограничения, предусмотренные теми или иными системами питания, могут по-разному влиять на организм. Данный режим провоцирует резкую перемену в его работе, протекании метаболических процессов, поэтому он может испытывать стресс, пока не адаптируется.

Есть такие риски при использовании кето-диеты:

• Частые смены настроения, гипогликемия. Такие проблемы могут возникать из-за недостаточного получения организмом углеводов;
• Нарушение микрофлоры кишечника. При этом рационе есть ограничения по употреблению фруктов, овощей, из-за чего присутствует риск возникновения данной проблемы и сбой в работе органов пищеварительной системы;
• Токсичность кетонов. Они способны оказать негативное влияние, особенно на людей, имеющих скрытые заболевания, связанные с метаболизмом;
• Кето-грипп. Проявиться эта проблема может через несколько дней после начала следования кето-диете. Сопровождается она сухостью во рту, слабостью, головными болями, ознобом. В некоторых случаях у человека повышается температура;
• Сонливость, утомляемость, снижение работоспособности. Связаны эти явления с тем, что организму нужно время на адаптацию, пока он в поисках новых источников энергии;
• Запор. Как и другие проблемы с работой пищеварительной системы, данная неприятность может дать о себе знать из-за недостатка в рационе фруктов и овощей.

Чтобы помочь организму легче перенести период пищевых ограничений, следует правильно составлять свое ежедневное меню. В таком случае он будет получать питательные вещества в достаточном количестве.

Противопоказания к кето-диете

Прежде чем выбрать именно ее для похудения или улучшения своего здоровья, необходимо проконсультироваться с врачом и убедиться, что нет болезней, из-за которых применять такую систему питания нельзя.

В список таких заболеваний входят:

• Болезнь Аддисона;
• Аминоацидопатия;
• Дефицит карнитин-транслоказы;
• Дефицит длинноцепочечной, среднецепочечной или короткцепочечной ацилдигидрогеназы;
• Дефицит пируваткарбоксилазы;
• Порфирия;
• Печеночная либо почечная недостаточность;
• Нарушение бета-окисления жирных кислот.

Нельзя использовать эту систему питания в период острых болезненных состояний.

Ошибки, которых нужно избегать при кето-диете

Обычно их допускают новички, но знание того, какими они бывают, поможет их не допустить:

• Избыток жирной пищи. Возможность употреблять таковую многих радует, но важно подбирать продукты так, чтобы белки, жиры и углеводы были сбалансированы. В противном случае кето-диета не принесет желаемого результата;
• Обилие молокопродуктов, орехов. Эти продукты калорийны, поэтому их избыток в рационе способен привести к набору веса;
• Недостаток белковой пищи. Она является источником "строительного материала" для мышц, поэтому обеднять ею свое меню не следует. Но и о чувстве меры во всем тоже забывать не нужно;
• Слишком интенсивная выработка кетонов. За их количеством стоит следить, и оно не должно быть более 6 моль/л. В противном случае возникает риск развития кетоацидоза – опасного состояния, которое может обернуться даже летальным исходом.

Кето-диета является эффективной, но нужно правильно ей следовать, чтобы достичь результата и не нанести вред организму. Не менее важна предварительная консультация с врачом, которая позволит исключить наличие противопоказаний.

Больше оперативных новостей ищите в Telegram и Viber Новини.LIVE.