Середземноморська дієта: основні принципи, які продукти можна і не можна їсти, меню

Маргарита Юзяк

Редактор новин

Правильний підхід до харчування – один з основних способів зміцнення здоров'я і досягнення стрункості. Багатьом до вподоби середземноморська дієта, яка є особливою філософією, що має на увазі вироблення і дотримання певних харчових звичок. Таких дотримуються іспанці, італійці, греки, і відомо, що більшість представників цих національностей не мають зайвої ваги. 

Детальніше про неї розповідає Новини.LIVE.

Читайте також: Дієта "улюблена" - принципи, дозволені і заборонені продукти, правила, меню

Суть середземноморської дієти

Вона не передбачає голодування. Ця система передбачає правильне, збалансоване харчування, при якому організм отримує всі необхідні речовини в тому обсязі, в якому вони потрібні для його нормальної діяльності. При цьому потрібно вживати певні групи продуктів, які не сприяють набору ваги.

Дієта середземноморська дозволяє втрачати кг повільно, плавно, в чому є свої переваги. При такому підході організм не відчуває стрес, як при багатьох інших режимах. Крім того, дана система дозволяє зберігати отримані результати схуднення, тому що дотримуватися її можна завжди, не відчуваючи будь-якого дискомфорту.

Переваги середземноморської дієти

Полягають вони в наступному:

• Режим дозволяє, хоч і плавно, але впевнено втрачати зайву вагу, отримуючи стійкий результат;
• Завдяки цьому раціону значно знижується ризик розвитку онкологічних захворювань;
• З його допомогою вдається зменшити ймовірність інсульту, захворювань серцево-судинної системи;
• Середземноморська дієта меню передбачає таке, при якому організм отримує потрібну кількість кальцію, добре їм засвоюваного. За рахунок цього знижується ризик розвитку остеопорозу;
• Правильне харчування - це ще й ефективна профілактика цукрового діабету;

Читайте також: ПП-десерти, які можна приготувати за 45 хвилин

• Насичення організму корисними речовинами зменшує ймовірність появи захворювань Альцгеймера, Паркінсона;
• Цього режиму можна дотримуватися протягом усього життя, оскільки він здатний приносити здоров'ю тільки користь, а фігурі – стрункість. При цьому людина може вживати смачні, ситні, поживні страви.

Недоліки і протипоказання до середземноморської дієти

Перш за все до мінусів належить досить висока вартість продуктів, які необхідно вживати щодня.

Є до неї і деякі протипоказання:

• Захворювання шлунково-кишкового тракту (виразка, гастрит). При цих патологіях не можна вживати багато клітковини, а дана система передбачає застосування їжі, багатої нею;
• Алергія. На деякі групи продуктів організм може реагувати саме так. Наприклад, алергенами можуть виступати риба, морепродукти, горіхи і т.д. у таких випадках до даного режиму вдаватися не можна.

Враховувати потрібно і те, що з його допомогою вдається ефективно боротися з невеликою кількістю зайвої ваги. При вираженому ожирінні для досягнення результатів необхідно вживати додаткових заходів. Але це не означає, що в таких ситуаціях слід відмовитися від застосування цієї системи – просто ефекту доведеться чекати довше, а для його отримання потрібно буде докласти більше зусиль.

Середземноморська дієта дозволяє позбавлятися від близько 3 кг на тиждень, що може здатися ледь відчутним результатом. Насправді це правильне і здорове схуднення, що не завдає шкоди організму, і недоліком така ефективність не є.

Необхідність самостійно готувати їжу - теж не мінус цього режиму, оскільки, незважаючи на те, що цей процес займає час, на столі завжди буде максимально корисна їжа, в якості якої людина буде впевнений.

Основні принципи середземноморської дієти

Дотримуватися потрібно таких важливих правил режиму:

• Заміна тваринних жирів рослинними. Перевагу рекомендується віддавати оливковій олії - вона насичена потрібними організму речовинами, легко засвоюється ним, містить менше калорій, ніж багато інших жирів;

Читайте також: Дієта при гастриті-навіщо потрібна , що можна і що не можна вживати в їжу, зразкове меню

• Мінімум тваринного м'яса. Його краще по максимуму замінювати на м'ясо птиці, вживаючи не частіше, ніж раз на тиждень. Крім того, даний раціон дозволяє організму отримувати достатню кількість білка зі списку дозволених середземноморською дієтою продуктів;
• Споживання складних вуглеводів. Ними насичені свіжі фрукти, овочі, продукти з цільними зернами. Іноді можна побалувати себе менш корисною їжею – солодощами, тістечками, шоколадом. Але таке "свято живота" допустимо влаштовувати собі максимум раз на тиждень;
• Необхідність включати в меню тільки свіжу, домашню їжу. Слід готувати свіжі страви безпосередньо перед їх вживанням, використовуючи свіжі продукти. Не слід застосовувати в їжу магазинні напівфабрикати, фаст-фуд;
• Використання тільки корисних способів приготування їжі. Рекомендується віддавати перевагу споживанню продуктів в свіжому вигляді, що стосується перш за все овочів, фруктів. Але можна вживати і страви, що передбачають їх термічну обробку. В цьому випадку слід зупинятися на таких її способах як тушкування, відварювання, запікання, готування на пару;

• Обмеження розміру порцій. Визначити потрібний їх обсяг допоможуть власні руки людини. Кількість споживаної за один прийом їжі має вміщатися в складені чашкою долоні;
• Багаторазове харчування. Приймати їжу бажано 4-5 разів на день, не забуваючи про те, якими повинні бути її порції;
• Дотримання правильного питного режиму. Необхідно випивати близько 2 л води на день, але основний її обсяг потрібно споживати до вечора, щоб мінімізувати кількість рідини, що випивається на ніч.

Виконання цих рекомендацій дозволяє не рахувати калорії в кожному споживаному продукті, блюді. Головне - не переїдати і харчуватися дозволеною їжею, виключаючи не рекомендовану до прийому їжу.

Дозволені продукти при середземноморській дієті

У раціоні має бути присутня така їжа:

• Свіжі овочі, фрукти. Це одна з основ меню середземноморської дієти. З неї організм отримує вуглеводи, вітаміни, мінерали, які є корисними для здоров'я людини. Важливу роль раціон відводить оливкам, які потрібно в нього включати у великих обсягах. Приймати в їжу також рекомендується авокадо і масло авокадо. З овочів слід віддавати перевагу моркві, цибулі, шпинату, цукіні, брокколі, огіркам, помідорам, топінамбуру, ріпі, цвітній капусті. У помірних кількостях можна їсти і картоплю. Смачними і корисними є такі фрукти як диня, інжир, фініки, виноград, полуниця, персики, мандарини, апельсини, банани, груші, яблука;

• Зелень, спеції. Їх теж потрібно включати в меню у великій кількості. Використовувати можна, наприклад, базилік, часник, м'яту, шавлія, розмарин, корицю, мускатний горіх, перець, куркуму;
• Риба, морепродукти. Їх можна вживати щодня, оскільки вони теж виступають базовими продуктами режиму. Вони насичують організм білком, корисними жирами. У меню середземноморської дієти рекомендується включати сардину, лосось, тунець, форель, скумбрію, мідії, краби, молюски, устриці, креветки;

Читайте також: Японська дієта - основні принципи, дозволені і заборонені продукти, меню

• Бобові культури (нут, сочевиця, горох, квасоля), цільні злаки (цільнозерновий хліб, рис, цілісний овес, ячмінь, жито, кукурудза, макарони з твердих сортів злаків), горіхи (фундук, мигдаль, кешью, волоські горіхи), насіння (гарбузове, соняшнику). Це теж джерело білків, вуглеводів, жирів. Дані речовини, що містяться саме в цій їжі, добре засвоюються, на тривалий час позбавляють від почуття голоду;
• М'ясо птиці (курка, індичка, качка). Захоплюватися ним кожен день не варто, а ось пару раз на тиждень їсти його можна у відварному, тушкованому, запеченому вигляді;
• Молоко, молокопродукти, кисломолочні продукти. Вони повинні містити мінімум жирів, в їх складі не повинно бути цукру, наповнювачів, харчових добавок, барвників, підсилювачів смаку і т. д.;
• Сири твердих сортів. Ці продукти не містять жири і калорії у великих кількостях, зате виступають джерелом білка, енергії для організму;
• Яйця (качині, перепелині, курячі). Вживати їх допустимо, але не слід робити це кожен день і їсти у великій кількості.

Середземноморська дієта передбачає вживання деяких дорогих продуктів, і не всі наші співвітчизники можуть собі дозволити щодня робити це. Допускається замінювати їх більш дешевими варіантами, більш звичними до застосування в наших широтах. Наприклад, можна замінювати тунець або лосось оселедцем, брокколі – білокачанної капустою, інжир – місцевими сезонними фруктами. Замість цільних злаків допускається застосування вівсянки, перловки, гречки.

Заборонені при середземноморській дієті продукти

Їжу з цього списку слід істотно обмежити в раціоні, а краще взагалі виключити її:

• Білий цукор;
• Напівфабрикати;
• Фаст-фуд;
• Випічка, солодощі, жирні десерти, морозиво;
• Пшеничне борошно, страви, до складу яких воно входить навіть в мінімальних кількостях;

• Рафінована олія;
• Солодкі газовані напої;
• Алкоголь (допускається тільки вживання келиха хорошого натурального червоного вина високої якості);
• Сіль (її слід замінити натуральними спеціями, травами);
• Ковбасні вироби, сосиски;
• Шоколад (його можна їсти дуже рідко і в мінімальних кількостях, і тільки натуральний продукт);
• Макарони з м'яких сортів пшениці.

Зразкове меню середземноморської дієти на тиждень

Раціон складається, орієнтуючись на те, що в ньому має припадати на складні вуглеводи близько 60 %, а на білки і жири – приблизно по 20 % від усіх споживаних речовин.

Читайте також: Дієта Дюка - в чому її суть, переваги і недоліки, приблизне меню для схуднення

Зразкове меню середземноморської дієти може бути таким.

Понеділок

• Сніданок. Салат з помідорів, базиліка і часнику, заправлений оливковою олією, рис з овочами, кава. Пити її слід без цукру, але можна додавати в напій трохи меду;
• Обід. Рибний суп або суп на м'ясі птиці, овочевий салат, заправлений натуральним йогуртом або сметаною;
• Полуденок. Салат з фруктів з додаванням кориці;
• Вечеря. Запечена або тушкована риба, тушковані овочі (кабачки, солодкий перець, морква).

Вівторок

• Сніданок. Гречана каша з овочевим салатом з огірків, помідорів, кінзи, цибулі, петрушки. Заправити його можна оливковою олією і соком лимона. Запити їжу можна нежирним кефіром;
• Обід. Суп з морепродуктами, скибочка цільнозернового хліба;
• Полуденок. Горіхи, сухофрукти - по жмені;
• Вечеря. Тушковані гриби з квасолею. Можна додати в блюдо оливкову олію або олію авокадо.

Середовище

• Сніданок. Сирники з сиру (можна їсти зі сметаною), ягоди, несолодку каву;
• Обід. Макарони з твердих сортів пшениці з запеченою рибою;
• Полуденок. Салат з улюблених фруктів і ягід;
• Вечеря. Рибні котлети, булгур, салат з моцарелою, помідорами, зеленню. Можна випити келих сухого червоного вина.

Четвер

• Сніданок. Кукурудзяна каша, бринза, несолодка кава або чай;
• Обід. Рибний суп, 1-2 скибочки цільнозернового хліба;
• Полуденок. Грецький салат, заправлений йогуртом або оливковою олією, ягоди;
• Вечеря. Овочеве рагу, тушкована або запечена курка (або інше м'ясо птиці).

П'ятниця

• Омлет з додаванням помідорів, зелені, скибочку цільнозернового хліба, несолодкий чай (можна замінити водою з лимоном);
• Обід. Рататуй, приготований з солодкого перцю, томатів, баклажанів, кабачків;
• Полуденок. Улюблені або сезонні фрукти;
• Вечеря. Запечена риба з соусом "Тар-тар", овочевий салат.

Субота

• Сніданок. Вівсяна каша з кефіром або натуральним несолодким йогуртом, лляними насінням, ягодами;
• Обід. Салат з овочів, паста з соусом песто і морепродуктами;
• Полуденок. Сир (можна додати до нього трохи меду);
• Вечеря. Запіканка з брокколі, цвітної капусти і бринзи або твердого сиру.

Неділя

• Сніданок. Запіканка з сиру, несолодка кава або чай;
• Обід. Курячий суп, салат з буряка і чорносливу з додаванням оливкової олії;
• Полуденок. Сухофрукти, горіхи (по жмені);
• Вечеря. Запечений гарбуз, фарширований сиром, шпинатом, грибами в вершках.

Середземноморська дієта меню на місяць може передбачати включення продуктів і страв, що входять в список дозволених. За основу можна брати приблизний раціон на тиждень, коригуючи його на свій розсуд, але з дотриманням основних правил режиму харчування.

Недаремно середземноморська дієта відгуки має найпозитивніші. Результати вона показує високі, і, на відміну від багатьох інших раціонів, є корисною не тільки для фігури, але і для здоров'я.

Більше про дієти

• За допомогою дієти Маггі можна скинути близько 10 кг за чотири тижні. Новини.LIVE розповідає про те, як правильно дотримуватися такої дієти. 

Читайте Новини.LIVE!

Підписатися Підписатися