П'ять харчових звичок, які допоможуть зберегти м'язи незалежно від віку

З віком стає важливо зберігати м'язи в тонусі, і справа стосується не тільки ідеального зовнішнього вигляду. Дослідження показують, що втрата метаболічно активної м'язової тканини протягом десятиліть пов'язана з хронічними захворюваннями, включаючи резистентність до інсуліну, діабету та хвороби серця, на додаток до слабкості, втоми та падінь.

За словами сертифікованого спеціаліста з силової та фізичної підготовки та спортивного хіропрактика доктора Метта Таннеберга, CSCS, для відновлення м'язів за допомогою вправ потрібні 5 основних звичок, повідомляє портал EatThis.

Науковий термін для вікової втрати скелетних м'язів та сили – саркопенія; це зазвичай починається у 40 років. На щастя, її можна запобігти й навіть звернути назад у людей похилого віку, а також у людей середнього віку, які тільки починають помічати втрату м'язової маси.

Силові тренування є важливою частиною розв'язання проблеми, але крім тренажерного залу необхідно дотримуватись ще ряд умов. Йдеться про споживання достатньої кількості калорій, якісного білка та отримання цих поживних речовин протягом дня, особливо до та після тренувань.

"Зростання м'язів безпосередньо пов'язане з харчуванням, і на нього негативно впливає, якщо ваше харчування не доповнює ваше тіло належним чином", — пояснив Метт Таннеберг.

Їжте достатньо

Люди, які намагаються привести себе у форму, часто обмежують кількість споживаних калорій. Це може мати неприємні наслідки, якщо ви хочете наростити м'язову масу, тому що вам потрібно паливо для вправ з обтяженнями та стимулювання зростання м'язів. Не голодуйте і не заощаджуйте на жодному з трьох макронутрієнтів.

Може скластися враження, що білок сам є ключем до нарощування м'язової маси, експерти кажуть, що добре збалансоване харчування насправді є більш надійним рецептом успіху, і радять урізноманітнити свій раціон.

Кожен раз їжте трохи білка 

Більшість людей споживають більшу частину білка за вечерею, але дослідження показують, що легше наростити м'язову тканину, якщо споживання білка розподілене протягом дня. Природний путівник по гормонах, здоров'ю та щастю.

Рекомендується споживати від 1,2 до 1,6 г білка на кілограм ваги тіла щодня. Таким чином, для людини вагою 160 фунтів це становитиме приблизно 88–117 г білка.

Обирайте повноцінні білки

Нежирні продукти тваринного походження, такі як яйця, нежирна яловичина, птиця та морепродукти, а також нежирні молочні продукти, такі як сир, молоко та грецький йогурт, є відмінними джерелами повноцінного білка. Вони містять усі амінокислоти, необхідні організму для нарощування м'язової маси.

Продукти тваринного походження багаті на амінокислоту лейцином, який запускає виробництво м'язових клітин. Іншими рослинними продуктами з білком є боби, такі як нут і чорна квасоля, лобода, сочевиця, арахіс, мигдаль, фісташки та горіхи.

Використовуйте високоякісні вуглеводи

Цілозернові та бобові, а також деякі молочні продукти, фрукти та овочі, важливі для зростання м'язів повинні бути в раціоні дорослої людини. Як краще джерело енергії для організму, вуглеводи містять безліч вітамінів, мінералів, антиоксидантів і клітковини. Понад те, вуглеводи затримують білок.

Коли ви обмежуєте вуглеводи у своєму раціоні, виснажуються запаси глікогену або цукру у тілі. Обмеження вуглеводів призведе до втрати м'язової маси. Відсутність вуглеводів для одержання енергії означає, що ваше тіло має почати розщеплювати власні м'язи для одержання енергії.

Підготуйте своє тіло до росту

Час їди відіграє важливу роль в оптимізації ваших зусиль з відновлення м'язової маси. Ви завжди маєте їсти перед тренуванням приблизно за годину до початку тренування з обтяженнями. Вона має містити достатню кількість вуглеводів, основного джерела енергії вашого тіла.

Після тренування ви повинні споживати більше білка, щоб поповнити м'язи, які перебувають у фазі відновлення. Шоколадне молоко відмінно підходить після тренування, тому що в ньому ідеальний баланс вуглеводів, жирів та білків для відновлення м'язів.

Нагадаємо, лікар-інфекціоніст розповіла про те, як зміцнити імунітет у холодну пору року. Дотримання простих рекомендацій допоможе значно скоротити дні на лікарняному.